MBCT 正念認知療法 │ Ritam超效科學心靈訓練中心 │ 黃色公鹿 專訪 古蕙瑄 心理師

主:
各位聽眾朋友大家好~
最近我們的電台與古心理師有一個合作，我們要來辦一個減壓避失智的活動(6/27)，可以改善你大腦的狀態。


訪:
我們其實很多人，其實他會不自覺地陷入一些憂鬱的思考或想法，但其實這樣的憂鬱大腦，其實常常會讓我們除了憂鬱症之外，也會造成很多的身心疾病，而失智症也是一個部分，這也是為什麽這次會合作，剛好下個月叫國際失智月，所以我們做出這樣的一個合作跟宣導。


主:
談到失智或是憂鬱，我就會非常好奇。因為古心理師她的簡歷中，其實有提到說她有學過正念的技巧，同時又學了所謂正念認知技術這個部分。

想跟你詢問一下，什麽叫做正念認知的調控技術，也就是俗稱的MBCT呢？


訪:
它其實就是從原來的MBSR(正面減壓)學習而來的，在正面認知行為MBCT的部分，其實當初是由英國的一些學者老師們，特地去學回來的，運用在憂鬱症的病人身上，來做憂鬱症預防復發以及心理健康的部分。

所以，當初這個部分，因為我之前的工作經驗是在精神科專科醫院工作，所以會接觸到更多已經是走入疾病模式的病人。

MBSR是所有人都很適合，原則上大家都可以去上的課，那MBCT的話，現在也發展出MBCT for life，就是給一般人上的課，或者是深化的課。

但MBCT for D的部分，它其實還是有特別地去針對一些憂鬱症的特色，去做一些課程上的調整，會有一些微微的不同。


主:
聽起來好像MBCT，它可以特別針對一些精神疾病，特別像是憂鬱症的部分，因為是針對病人，所以它在一些協助或方法上面，實際上是有一個更正規或更有技術上評估的脈絡可循。

我們想邀請古心理師，幫我們跟聽眾們介紹一些我們一聽就有機會學會的MBCT技巧。


訪:
其實像憂鬱症來說，我們會有一些已經是不合理、比較強烈的想法、念頭，比較固著、高頻率地出現了，它其實會造成我們很多在情緒低落時，病情很容易復發。

憂鬱症並不是一個第一次治好就完全沒事的疾病，它其實像慢性疾病的概念，你會有康復期，但還是有復發的高風險，所以才會更針對、注意你的自我覺察，去更了解你自己。

是不是快要有一些警訊呢？是不是注意到，我好像又要開始走入情緒低落的部分？

所以，MBCT特別針對你對自己的覺察中，包括從想法、念頭及一些信念的角度切入，或是從情緒的角度去切入，這在我們八週課程中，會特別地去做練習。


主:
聽起來，好像MBCT馬上可以幫助我們，去建立一個關於自己內在的警報器。就像我現在覺得心情不是那麽好、現在沒有那麽想要工作或怎樣子的感覺時，警報器就馬上發出聲響。

那我們有沒有一些日常生活中就可以學習的技巧呢？


訪:
它其實真的是警報器，因為當我們真的情緒陷入低落時，其實我們在當中會去檢核是否常常會有一些自我批評的想法、念頭出來。

譬如說覺得，我不夠好、我總是這麽失敗、常常只要事情到我手上就會世界末日、如果沒有自己世界是不是更美好，像是這類的一些想法跟念頭出來。

其實當我們在情緒低落的時候，我們對這些想法念頭的相信程度，真的就覺得世界就是這樣了，沒有第二句話。

因為這個，我們會到後面幾週時，才會去做這件事情、去覺察這件事。但前面幾週，我們會先讓你去覺察，其實我們的情緒跟想法、念頭不是只有二分法，最重要的是，我們從第一課就會告訴你，其實有一些想法，不一定等於事實，這個是很重要的，特別是當我們情緒低落時，會有一些自動化的想法。

我們會去看到，這些我們自動化的想法，會怎麽樣去產生對應的情緒，不同的想法會產生不同的情緒，只是在這過程中，你有沒有去看到可能的一些自動化慣性想法出來。

我們要去知道，這些想法不等於事實，它只是一個心理的活動。我們要去看見，當我現在情緒比較低落時，我會怎麽樣去解讀這件事情，跟我情緒平穩時，又會怎麽解讀這件事情，它其實是會不一樣。

在這個課程裡，就會用這種體驗式的方式，讓我們大家去覺察到，我自己又開始了。其實在這個過程當中，大概前面幾週，我們會更針對我們特別想逃避的情緒，就是不開心的情緒部份。

因為以往，對於痛苦、不開心或是不想要的情緒，其實我們都是逃避的。因為我們不會想去貼近那些思維，我們就是被那些思維困住，就像孫悟空的緊箍咒一樣，自動播放音樂就把你困住了，你又拔不掉。

當我們有覺察到的時候，緊箍咒要開始變緊時，我覺察到有這個東西存在，我就可以有選擇回應的方法。

主:
像我自己很生氣或很累的時候，只要看到群組的訊息一跳出來，就會覺得訊息是不是在針對我之類的。當我發現有這種情緒的時候，我就趕快去睡覺，隔天重新再回頭來看，就好像真的沒有針對我這件事情了。

其實MBCT好像還有一個方式，它其實跟個案會有一些互動，有沒有一些有趣的案例可以跟我們分享呢？


訪:
在我們做練習的時候，如果我們有一些挫折或低落，再加上自己情緒不好，其實你會很快地去否定自己更多，自我批評會更多，會覺得我永遠都做不好、為什麽別人都會就我不會、為什麽別人有感覺我沒感覺，覺得自己很差勁、更失望，感覺自己總是沒有成功。

MBCT並不是一個feel good的課程，因為要重新訓練你的大腦，跟你的大腦有一些不同的、新的習慣的對話，所以其實是需要付出一些努力跟練習。

有些學員，前面在狀況好的時候，沒有陷入那個情緒、挫折的時候，我們會覺得我可以，我要用這個方法試試看，等到第一週的回家作業去回家練習，覺得我好像沒辦法每天撥出那麽多時間，會感到有所挫折。

因為我們每個人都想做好，就會有那個壓力，特別是每一週我們都會問大家回家練習怎麽樣，本來要減壓，結果壓力越來越多。你就會發現到，第三或第四週時，大家特別容易請假或是比較晚上線，你的身體已經很誠實地去抗拒這個，但又覺得好像還可以做，因為它不是達到你生命壓力的那個部分。所以，我們就會在課堂去討論這件事情。

我記得有個學員很可愛，他就是會很抗拒，可是他還是每週出席，雖然他會有遲到、喝水或坐不住的狀況，但他告訴自己，既然在這邊了，就再試試看。

我們的引導語跟他說，容許所有的情緒來來去去，可它不是絕對的永恒，你就看著它，邀請它來陪伴自己一下子。

最後他跟我說，他在接近快最後十分鐘時，才突然覺得其實他一直在逃避的，是面對在照顧時的那個壓力。

他不想去承認，他一直在壓抑自己去配合病人，他自己本來是陪伴家裡憂鬱或焦慮家屬的照顧者，但照顧到自己也生病了。

他說，他發現在這個過程當中，他也過度壓抑了自己，但因為病人更嚴重，所以他其實一直去否認自己的身心需求，直到剛剛那一刻，他突然覺得，既然來到這裡，又剩下最後兩堂課，那就坐下去試試看。

其實，在他吃完飯回家練習時，因為家中的環境，他常會為了符合其他人需求，也很難坐的下來。

他突然發現，既然都剩最後兩堂課，現在在課堂上又有帶領的互動下，他決定豁出去看看，此時，他突然覺得好像找到了跟自己的連結，好像其實可以跟自己的焦慮陪伴一陣子，而本來因為焦慮而造成自己覺得坐不住、背部疼痛或很焦躁的感覺，在他看見這一點時，突然就整個可以坐下來了，突然覺得他可以再回頭去試試看做第一周的作業。


主:
所以，做MBCT做久了，真的可以達到靜下來的效果。


訪:
我覺得，其實以這個案例來說，他還是帶著一個懷疑在。但是知道這有些科研，且又看到有些同學真的有改變，他在那個疑惑當中搖搖擺擺，覺得我應該也可以，而這個搖搖擺擺就是你對自己的信念、情緒的搖搖擺擺，等到他自己真的體驗過之後，突然覺得像種子發芽的那種感覺。

我有時候常跟我的學員們分享，其實當你來到這裡，就是種下了一個種子，你願意去這個花園幾次呢，是每天進去看它，還是一周一次，那這個種子也會怎麽去回應你。

我覺得他很棒的是，他做這個分享時，他突然發現他其實有焦慮，因為他覺得已經都已經走到第六週，才承認其實他回家一直都找不到時間練習，有趣的是，當他去承認跟看見他忽略自己的時候，他反而可以下定決心，來開始嘗試用這樣的方法來照顧自己。


主:
最後有沒有什麽想要跟聽眾再多說一些的呢？


訪:
當你學會去誠實地接納你自己身心狀態的時候，我們其實會更貼近自己。

我想到要分享另外一個案例，之前在最後一堂課的時候，我們有一個長者，她是差不多快80歲的老婆婆，因為我要上去備課時，就看到她在樓下徘徊，我當時也沒有想那麽多，我就跟她說，等一下課堂上見。

後來，她全程也沒有特別的異樣，因為我們一堂課大概都2.5個小時，她也是都正常上課，中間做的活動、討論的事情或者是身體掃描，她其實在課堂都配合著。

但是，等到最後分享時，她才突然冒一句，其實她今天閃到腰，我們完全看不出來她閃到腰。她就說，她其實是幫自己做了一個選擇，我在樓下遇到她的當時，是她正在做選擇的時候，她其實是在來的路上，才發生這個事情。

然後，她就覺得說，她要怎麽去跟這個身體的不舒適，在這個當下互動，她思考著，這又是我們整個課程的最後一堂課，還是一個現場課，所以也沒有錄影，她覺得這個課對她來說，其實是一個很滋養的，所以她在這個過程中，自己做出了選擇。

她自己選擇說，其實她大概找到一些方法，來跟此刻當下身體的一些不舒適去共處。她在這個來回的過程中，用這種不斷調節的方式，去把注意力拉回到自己的身上、去照顧自己，同時又有一部分的注意力，可以跟在我們的課堂上。

我覺得她知道，她不用全身的緊繃，來面對這個腰閃到的這件事情，雖然有不舒適，但在此刻的當下，是在她還可接受的範圍的。

她在分享中有講到，她在過程中其實有運用課堂所學的去觀察，知道這個疼痛是持續的還是間斷的，或是一個點一個點的還是一整片的。她也覺得，她可以鬆開掉身體其他沒有那麽緊繃的部分。

她自己又有講到，其實所有事情，並不一定在這個過程當中，都完全按照自己的心意。因此，她就回想到她自己的生命歷程中，所遇到的一些事情，以往她可能會覺得，整個被擊垮、整個全部耗下去，就像漏斗一樣，整個人都陷進去。

可是，現在她在這個過程中學到，這個是一個點，她可以怎麽樣地對自己採取最適合的行動，來幫忙自己，看見自己還是有力量跟資源來面對這些事情。

所以，我自己覺得，在這個長者的經驗裡，就讓我看到說，你怎麽樣去發現身體的智慧，然後你去尊重他，我們要怎麽樣運用身體的智慧，來面對這個生命的困難，不要讓自己整個陷下去，我覺得這個真的非常不容易。

在我們的練習裡面，MBCT有一個叫做三步驟呼吸空間。

步驟一，去覺察我此刻、當下的想法、念頭、情緒，還有我的身體怎麽了？

步驟二，把注意力集中帶到我們的呼吸上。
呼吸，就只有吸氣跟吐氣兩個動作，它本身有一個自我的療癒力，可以調節我們自己身心非常多的機能，包括交感跟副交感神經，而我們在吐氣跟吸氣動作的交替中，就可以專注在這裡。

其實，我們的注意力可以藉由專注而達到一個清醒而放鬆的狀態，我們大腦會釋放不同的波。

如果可能，當然最好是腹式呼吸，因為我們其實很早就知道腹式呼吸的好處。

步驟三，就是擴展，整個MBCT的課程，其實就濃縮在這裡。
擴展到全身的感覺之後，其實在MBCT課程後面兩週，我們會更著重地讓大家了解，當你擴展了、知道了這些狀態後，我們可以為自己做出更友善、更有益自己的選擇，其實它還是必須要做出來。

因為，如果我們停留在原來的狀態去想而不去做，其實沒辦法，我們還是要讓它付諸行動、採取行動。這在MBCT中，就回到認知行為治療裡面。

這跟MBSR有點不太一樣，MBSR其實是很綜觀性的。但MBCT在後面的話，有點像這個認知行為訓練一樣，會更強調你怎麽把你的步驟跟目標拆成小目標，然後一步一步去達成，讓這個習慣有更具體化的指示去落標。

主:
我想幫朋友問一下，如果我們想要學習MBCT，有沒有什麽推薦的書籍或課程，可以跟聽眾朋友們介紹的呢？


訪:
課程的話，如果在一般狀態下，我們上MBSR或MBCT都可以。但如果你過去曾經真的有憂鬱的話，有一本書叫八週正念練習。這本書裡面有附一些光碟，其實它有點像是自我練習的操作手冊，裡面其實已經是一個八週課程的講義。

其實我也有蠻多學員，他們都有先去看過這樣的書，比如說八週正念練習或是八週靜心計劃，那這兩本書都是MBCT的創辦人，讓學員自行操作上來的。

看書自學，這是一個方式，現在因為疫情關系，其實很多人會去上線上課程。我覺得線上課程跟看書最大不同是，用看書的方式，你不見得可以有一個機會去對話，或是有機會去核對在這個當中我所感受跟體悟到的。

這也是很多學員他們可能之前已經有看過書，可是等實際再上完八週課程後，其實會更知道怎麽回去進行後續練習，會更有一些資源去後續聯系。

有的人是直接上八週課程的話，其實你就不一定要再回去看這些書，你可以直接操作，因為我們八週會有講義，你可以從講義裡再去看見。

至於正念的書，其實現在坊間非常多，不管是正念或是靜觀都可以。我覺得，條條大路通羅馬，像我之前也看過什麽每天五分鐘、每天十分鐘、六周的最新正念練習法、當代正念、靜觀修習，只能說真的超多。

因為，正念的方法是希望讓你在日常生活可操作，只要在這個脈絡中，不管是在課程或自學當中，你找到了一個在你生活裡可以運用得上、提醒自己的方法，去提醒、覺察到自己一些不一定是事實的想法，特別是某些不合理的、災難性的想法，覺察到我的想法去牽動了我的情緒。

重點是，你是真的有做到你跟自己身心的那個連結，你不逃避、不閃躲它，都可以是一個開始。當你準備好的時候、願意承諾更多的時候，你就會開始明白，為什麽有些人他們會選擇每天的練習，每天要有45分鐘、50分鐘的練習。

我覺得，正念跟冥想還是有一些差距，但在台灣的翻譯，就是正念、靜觀、冥想，這其實都有一些相關的書籍。