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要培養一個習慣,最重要的是內心的動力,它可以是一種獎勵,也可以是一種誘因。

其實我們要養成一個習慣、執行一個目標的時候,最重要的就是要持之以恆,每天都能夠讓自己不間斷的去做這一個習慣。

在心理學、在腦神經科學上面,透過不斷做一件事,讓我們的神經元能夠產生一個強大的連結。當這個強大的連結產生之後,不做這件事就會覺得渾身不對勁,也就是我們說的:習慣成自然。

書中一共有七大步驟。它最主要的目的就是讓我們時時提醒自己,一個習慣要能夠不間斷的天天做。

要養成一個良好的習慣,大家都知道要持之以恆,但要堅持下去往往是困難的,而彈性習慣這本書能帶著讀者一步步規劃自己實踐計畫,確實的養成自己想要的好習慣。

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大家好,歡迎來到尋意陪你讀,這裡是一個分享實用心理學、倍速學習兩大類書籍的頻道。

我是領讀人---尋意,一個努力推廣把心理學應用在生活當中的傳道者。

每次分享按照自己的習慣,除了講述書籍本身的內容之外,我也會隨時補充自己的心得還有看法。

好的習慣可以改變人的一生。這個道理似乎人人都知道。也因為這樣,我們常常在每年剛開始的時候,為自己許下許多願望。

例如呢~ 像是養成唸英文的習慣;或者是培養閱讀的習慣;或者呢~ 培養健身的習慣……等等。

可是呢~ 往往到了年底,常常很多人在那邊自我檢討說:培養一個新的習慣真的不是一件容易的事情啊~!

今天要談的這本書,它提到的一個觀點我非常的認同---在養成習慣的過程中,方法跟技術並不是最重要的,最重要的是動力 這件事。

這本書不談深層的心理動力,而是讓我們在行動或者是行為的過程當中,自然而然產生源源不絕的驅動力。

它讓我們的習慣培養之路變得更容易一些了,大概就像搭著電動手扶梯跟傳統辛辛苦苦爬樓梯那樣子的一個差別吧。

這本讓習慣培養變得更容易的書,就是彈性習慣

首先我們來聊聊培養習慣的秘訣究竟是什麼?

還記得我們剛剛在開頭所提到的:要能夠很容易地培養一個習慣,最重要的是動力。無論那個動力是來自於內心深層的驅動力,或者是我們在執行的過程當中,所產生的一種自我鼓勵 的這樣子的一種動力。

無論哪一種動力它都很重要。

然後呢~ 在今天所談的這本書裡面,它更傾向於在培養習慣的過程當中,讓我們能夠很自然而然的去產生所謂的驅動力。

書裡面所提到的兩個非常重要的觀點,可以讓我們在這個執行的過程當中擁有更充沛的動力。

第一個叫做自由。在書裡面提到一句話我非常非常的喜歡,它叫做先有自由才能夠自律。所以呢~ 我們在培養習慣的一個過程當中,它不應該是被制約的、被逼迫的。

人們在去做一個習慣、在去達成一個目標的時候,應該是要喜歡的、輕鬆的,而且是覺得自己很自在的一個狀態之下去進行的。

當我們擁有一個自由而輕鬆的一個心態去面對它的時候,我們就可以從那一份自由當中去找到我們執行目標時候的自在

再來第二個培養習慣很重要的核心秘訣呢,叫做讓人們有選擇。而讓人們有選擇這件事情,往往就是讓我們自己自動自發、心甘情願 的一個非常重要的一個因素。

所謂的選擇,不見得是從重要性 或者利害關係 來做選擇,更多的時候是透過所謂的心情。而透過心情所做出的選擇,往往就是我們當天在做這件事情上面的一個動力的甜蜜點

彈性習慣的最核心的觀念究竟是什麼? 在這裡我想跟各位分享這一本書最大的一個觀念---如果說我們要用一個數字來理解這個觀念,這一組數字就是3到9,這是什麼樣子的意思呢?

其實我們在養成一個習慣、在執行一個目標的時候,我們最重要的是持之以恆,每天都能夠不間斷的去做。

怎麼樣才能夠達到一個不間斷的狀態呢?

在這裡書上提到了兩種,一種叫做我們要有水平彈性,而另外一種我們同時還必須要有所謂的垂直彈性 作為我們的目標設定。

例如說呢~ 很多人都想要去培養一個固定運動的習慣,如果說從水平 的觀點來看,我們要培養一個固定運動的習慣,我們可以透過什麼樣子的方式來達成?

例如說操場散步,或者我們可以透過伏地挺身;或者呢我們可以透過跳舞…所以所謂的水平彈性,我們可以透過哪些方法,來達成培養運動習慣的這個目標?

就如剛剛所講的---走操場、或者是伏地挺身、或者是跳舞…這個叫做水平彈性。

然後呢~ 怎麼樣才叫做所謂的垂直彈性 呢?用最簡單的話來講,就是做這些活動有分難度的高、中、低不同的目標。

我們想要培養運動的習慣,其中有一個方法叫做操場散步,而操場散步這件事情我們可以去區分所謂目標的難度,最簡單的呢就是:操場散步走一圈。

可能有另外一種困難程度比較高一點的,或者說執行的強度比較高一點的:操場散步走5圈。

這個是屬於中間的。

然後再來有一種強度更高、更強的叫做散步走20圈,這個強度又來得更強了。

在書裡提到的,最簡單的叫做迷你目標:操場走一圈這件事情。所謂的迷你目標 就是---再累,我都可以很輕鬆的把它做完。我只要有做到迷你的目標,我今天就算完成運動的習慣了。

而且呢~ 所謂的迷你目標,基本上無論如何我們都可以每天持續去做的,所以沒有理由說做不到。

還有一個很重要的,就是讓其他的目標能夠有相對比較的基準,迷你目標它就是最簡單的。

再來呢~ 難度第二的---所謂的進階目標,就是在操場走5圈。我們正常的實力、正常的體力之下是可以做得到的。

所以呢~ 走完操場5圈,我們會覺得自己還不賴,就可以被定義為中等的目標,也就是書上所提到的進階目標。

再來呢~ 最難的目標,書中被稱為精英目標,也就是剛剛說的:操場走20圈。

做完精英目標之後,我們會覺得自己超厲害、超棒的。當你有這樣子的感覺的時候,這樣的目標就是所謂的精英目標。

所以呢~ 我們在養成一個習慣的時候,每一天就是從這三種不同難度的目標挑一項來做,就看你自己今天想要散步一圈;或者是散步5圈;或者是挑戰更高難度一點的散步20圈。

這一個都由你決定,而它的一個重點就是:每天都有做。

還記得我們剛剛提了一組數字:3到9。

所謂的呢,就是我們要培養一個運動的習慣。按照剛剛的舉例,可能有操場散步、伏地挺身、跳舞這三種水平目標。

然後呢每一個水平目標又有容易的、中等的、困難的三種不同的強度。所以呢~ 3乘3 就一共等於9。

然後呢什麼是3呢?如果我們很單純的認為要培養運動的習慣,只要到附近的操場去散步這樣子就好啦~

所以我們的水平目標就只有一項,就是到操場散步

而到操場散步這一個活動,有三種不同的強度、三種不同的難度,就是簡單的、中等的,還有困難的。

所以呢這樣子就是1乘3,我要培養運動的習慣其實就只有三種目標而已。在培養習慣的過程當中,究竟是3到9之間的哪一個數字呢?這個就完全依照個人的主觀來安排、來判定了。

總而言之呢~ 養成一個習慣的時候,我們的目標最少不要低於三個;最多不要超過九個。這一組3到9的數字,就是為了讓我們在培養習慣的過程當中,能夠自由而且輕鬆地去做出選擇。

所以我們應該怎麼樣來執行彈性習慣?一共有七大步驟。它最主要的一個目的,就是讓我們能夠不間斷的天天做

在心理學、在腦神經科學上面,透過天天做、不斷做讓我們的神經元能夠產生一個更強大的連結。當這個更強大的連結產生之後,它就會變成是一種自動的---不做會覺得渾身不對勁 的這樣子的一種自動化,而且習慣的這樣子的一種行為了。

到那個時候習慣就會被養成了。

第一個步驟呢就是選一個你想要做的題目,例如說是想要培養運動的習慣,或者是想要培養閱讀的習慣…你可以從動力的角度來看:最近好像身體比較不好、比較容易生病,所以我應該培養一個運動的習慣,來鍛鍊自己的身體,讓自己的體質變得更好。

我們也可以從一個比較輕鬆一點的角度來決定---我對歷史還一向都蠻有興趣的,那我是不是可以來培養一個就是看歷史相關書籍的這樣子的一個閱讀的習慣?

首先第一步就是去選擇一個你想要培養的習慣來當作題目,然後呢~再來第二步就是把這個習慣---要怎麼去達成它? 來做水平的延伸

培養運動的習慣可以透過散步、伏地挺身、跳舞這三種活動來養成。所以如果是這樣子的話,那我水平延伸出來的活動就有三種。

如果說我很單純的覺得運動的習慣只要散步就ok了,其他的活動不必要,那麼水平延伸出來的活動就只有散步這一項了,完全由你決定。當然你覺得兩項那也是ok的。

所以第二個步驟叫做水平延伸。

而第三個步驟就叫做所謂的垂直延伸,就是把我們剛剛所定出來的每一種水平延伸活動,去把它找出容易的、中等的,或者是困難的目標。

散步最容易的目標就是圍著公園散步一圈;中等的目標就是圍著公園散步五圈;而散步困難的目標就是圍著公園散步20圈。

這一種容易的、中等的、困難的三層次的垂直延伸是一定要有的。書裡面提到了一些更有趣、更多變化的垂直延伸。

例如說呢~第一種叫做習慣池

所謂的習慣池呢~ 就是我們把難度差不多的六項活動放在一個清單裡面,養成運動習慣這件事情來看---20下的深蹲,
跟20下的仰臥起坐,
跟20下的伏地挺身,
跟20下的腹部運動、20下開合跳,
以及跑學校的操場兩圈,這六項的難度是差不多的。

所以呢~ 當天的小目標就是從這六項裡面選一項來做,如果你是打算挑戰當天的中等目標的話,就是從這六項裡面找兩項來做;如果你想要挑戰當天的困難目標,就是從這六項裡面找三項來做。

這個就是習慣池。

還有另外一種很有趣的垂直延伸叫做組合式的垂直延伸,例如呢就是:我們想要養成每天都清理廚房這樣子的一個習慣。

最容易的就是呢~ 我每天在洗完碗之後,我會把水槽給清理一下---這個是最容易的;再來呢如果我想要挑戰強度稍微更高一點的:每天洗完碗除了清理水槽之外,再加上我把整個流理台把它清理 一遍,這個是強度中等的。

如果我今天想要挑戰強度最高的,那它就是洗完碗之後清水槽,加上把整個流理台清一遍,再加上把整個廚房的環境打掃一遍。

所以呢這種組合式的,就是難度高的、強度強的是包含前面所有的事情 的。

再來還有另外一種不同的垂直延伸,叫做數量不同的全部都做

例如說呢我要培養運動的習慣,然後我覺得充分的運動是應該包含深蹲、伏地挺身還有仰臥起坐這三項運動的。

所以呢~ 我的最簡單的目標是這三項各做十下;再來呢我中等的目標就是這三項各做20下。

如果我今天的體力狀態很好,我想要挑戰強度最強的目標,那就是這三項各做40下。

再來我們第四個步驟,就是執行當天所選定的那個目標。

還記得我們所提到關於這本書的一組核心數字是3到9 嗎? 所以我們可以從3到9的這個目標裡面去挑一個來完成它。

我們可以從幾個方向來看怎麼樣可以執行的更好。
第一個我們在執行的時候,最好能夠做出公開的承諾,無論這個承諾是我們對身邊的家人講,或者有的人喜歡把自己的目標放在FB上面讓大家知道,這些都是做出公開承諾一個很重要的一個方式。

有的人可能會玩得比較大一點,例如說把3000塊交給其中一個家人,並且對他說:如果我今天有執行這個習慣---例如說就是運動的習慣,那就請你退100塊給我;如果我今天沒有去做這個目標、去做這個習慣的話呢~ 那麼你就可以把這100塊給沒收。

一旦加入了金錢 這個元素,相信很多人對於培養習慣這件事情就會變得更加認真了,所以做出承諾 這件事情是很重要的。

再來我們要養成習慣的時候,挑選怎麼樣子的時間點來執行新的習慣是最好的呢?

根據很多人的經驗,也包含了我自己的經驗---要養成一個習慣最好的方式,就是接在一個固定的習慣後面。

例如說每個人應該每天都會吃晚餐吧~ 吃完晚餐之後然後去公園散步……

去公園散步 這是一個你要培養的新的習慣,叫做運動。所以把新的習慣接在舊的習慣:吃晚餐 之後,這樣子是最容易養成習慣的一種時間安排方式。

時間 這件事情上,請特別留意一個陷阱,我自己個人把他叫做衝刺陷阱。什麼叫做衝刺陷阱呢?

你一定會常常聽到有人這麼說:我要養成連續30天都運動的習慣。

而且呢這個人還真的很有毅力,他連續30天每一天都做到了運動的習慣。然後呢第31天就停下來;然後呢~ 就沒有然後了。第32天、33天,到後面100天……就再也沒有運動了。

所以在時間的安排上,請特別小心這一種衝刺陷阱。養成習慣最重要的核心就是:天天做、不斷做。

關於執行的另外一個觀點,叫做選擇的觀點,也就是我當天要選3到9裡面,我要選哪一個目標出來做?

這個如果中規中矩按照邏輯、按照實際的情況來看的話,當然是看你當天的時間、體力、精神、狀態來做決定。

然後呢你也可以去選擇一些比較好玩的方法,例如說呢~ 抽籤、擲骰子…看抽到哪一個今天就做那一個。這個當然是在你的一切體力、腦力各方面都可以負擔的情況之下。

還有一種是比較謹慎一點的做法:我那一天很快的把最簡單的目標給做完。

例如說呢~ 我就是當天散步一圈,那至於我要不要再補4圈---變成是散步5圈,讓我可以去完成一個中等的目標,那就看心情、看你自己的決定,但是最起碼最起碼我們就是先至少去完成一個最簡單的目標。

還有我們在執行的過程裡面,一定絕對是不可避免,叫做休假---那怎麼辦?

那在面對休假的時候有三種方法:
第一個呢~ 就是照常做---該怎麼選就怎麼選、該怎麼做就是怎麼做;第二種呢就是在休假之前提前先做,例如呢休假之前再多念半個小時的英文之類的,就是提前先做。

再來呢有第三種折衷的方法,就是我休假的時候我去做最簡單的目標。在執行的時候我很喜歡搭配一個有用的工具叫做願望板,也就是關於我這個習慣養成之後,我會有什麼樣子美好的樣子,都可以在願望板上面呈現出來。

第五個步驟叫做把我們所執行的成果做一個公開的展示。像現在有FB、有IG,甚至有你的群組……等等的都很方便,我們可以透過各種方式,例如文字、例如照片甚至影片的方式去做呈現。

每次具體的呈現裡面,我們也可以得到成就感,並且得到他人的一個回應,無論那個回應是稱讚、或者是建議、或者是其他對我們有幫助的。

如果你認為虛榮心也是其中的一種的話,那也沒有什麼不好的。很多時候人群的力量往往是一種很有用的推力。

再來第六個步驟請做追蹤檢討。在這裡呢就是建議大概每兩個禮拜做一次追蹤檢討,如果你發現自己大部分都是在做容易的目標,那就代表你另外兩種中等的
還有困難的兩種目標設的太難了,以至於你沒有辦法去做到另外兩種。

所以在這個時候,我們就要再回過頭來針對於我們的目標去做調整。或者當初設定培養運動的習慣安排了三種活動:散步、伏地挺身、跳舞。結果跳舞在這兩個禮拜一天都沒有做過,那麼這個時候你就可以考慮跳舞這一項活動是不是拿掉,或者是做其他的安排了。

第七個步驟呢~ 就是請為自己評分,看看每天自己的表現究竟怎麼樣,同時呢你也可以很自然的加入獎勵 這樣子的一個方法在裡面,如果自己表現特別好的話,就給自己一些適當的小獎勵吧。

我覺得彈性習慣 這本書是我這幾年看到關於習慣養成 寫得非常好、非常值得實踐的一本書。

它簡單好懂,而且會讓你在養成習慣的過程中覺得很輕鬆。

如果要我用一句話來總結這本書,我會這樣說:彈性習慣讓你的習慣養成動力不斷、輕鬆心安。

我是尋意,陪伴大家尋找你的幸福如意,我們下次見囉~