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你是否常有肌肉痠痛、腰背痛、手舉就痛的困擾?
你家中是否有行動不便的長輩,常常怕他跌倒?

進入中年後,無論做家事或久站都好容易累?

明明才30、40歲,卻已經有個比存款還驚人的肉肉肚子?   

這些常見狀況都是因為「核心肌群無力」!
很多看似簡單的日常動作都會牽動肌肉,然而,現代人生活習慣不良、運動少,
促使提早老化的健康殺手「肌少症」正悄悄找上你,讓身體長期疼痛!

安老師:
哈囉各位聽眾朋友們大家好,今天要在節目上跟大家介紹一本書,
書名叫做核心逆齡節拍超慢跑是徐棟英老師他的新書,線上歡迎徐老師。

徐老師:
各位聽眾朋友們大家好

安老師:
當初為什麼會想要選擇出這本書呢?

徐老師:
這本書會醞釀出來,是因為去年疫情嚴重的時候,境好出版想出版一本在家追劇時都可以跑步運動方法,
因此邀約我出這本書,讓讀者在閱讀這本書之後就可以在家運動,我自己設計的課程,除了節拍超慢跑以外,
還有一個「核心逆齡」也就是「核心運動」,我們的核心訓練其中之一重量訓練只需要一張瑜伽墊。

其實在家只要一個小空間,就可以完成「肌力訓練」跟「心肺耐力訓練」,算是蠻全方面的一本書,
本書其實是寫給銀髮族跟上班族的書,一般來說學員一個禮拜只上一天,我覺得這是不夠的,
所以我希望大家回到家能跟著我的動作來進行,所以我把課程定義成居家簡易就可以做的運動。

這八年來我真的幫助到很多銀髮族的族群,也幫助他們身體重建,
從7-80歲變成5-60歲,也幫助很多上班族解決了肩頸下輩疼痛的問題。

安老師:
那麼如果我們想要學習這套系統的話如何開始呢?

徐老師:
這個方法其實不受場地影響,你在辦公室就可以進行,
如果你上班的時間可以有一些空檔,那就撥個15-20分鐘左右的時間來進行。

首先最重要就是要有一個節拍器,書中有提供一個節拍器的APP,打開節拍器跟著節拍來做律動,
因為每次10分鐘、10分鐘,一整天累加下來的時間就很可觀,最近到陳鳳馨的財經起床號去做分享,
結果陳鳳馨的音控,在兩年前開始進行節拍超慢跑,
透過這樣子的方法就瘦了26公斤,解決了他長年的足底筋膜炎問題。

其實是非常容易上手的運動,但是節拍超慢跑是訓練我們的心肺功能而已,
我們的肌肉酸痛或下背痛或老人可能非常常見的一些身體機能上的問題,
還是必須要靠所謂的重量訓練,重量訓練其實不需要到健身房,可以透過自己的重量來進行

只要透過身體的每一塊肌肉的重量,讓肌肉產生等張跟等長的收縮這樣就有刺激的效果,
這個原理跟你去健身房拿啞鈴的動作一樣,重點是你是用自己的重量來做,對於年長者來說並不會太累。

如果時間不夠的朋友會有三種方法會建議
(也是投資報酬率最好的運動)

第一個運動方式是深蹲
這個動作會啟動我們的膝關節跟髖關節
這是我們人體70%的肌肉,這個動作也可以強化我們的核心
書中有提供QR Code和聽眾朋友們也可以透過QR Code來進行運動

第二個動作是上半身的肌肉訓練也就是伏地推撐
利用肘關節跟肩關節來進行運動因為退化主要是人體的四大關節退化,膝蓋、髖部、肩膀、手肘
這兩個運動就可以包含來處理關節退化的問題。

我有學生有嚴重的五十肩問題,透過這個方式來訓練,大概三個月到半年之後其實情況就有大大的改善,
原本手舉不起來的現在都可以舉起來,就是都是因為他有在強化自己的上半身,伏地挺身這個動作大家有時候會覺得很困難,
其實你可以把你自己想成好像要跌倒了,我們其實只是把自己身體的重量慢慢地稍稍的往上推起來,
如果你年紀大了會覺得自己的肌肉相對比較沒有力氣的話,你只要把你自己的上半身推起來就可以,
如果推得越來越輕鬆的時候,在試著讓膝蓋離地就比較接近所謂標準的伏地挺身,剛才兩個動作就可以活化我們四個關節。

第三個動作就是平板撐
這個動作就可以強化我們的中束的核心,每個動作做兩到三組的話,其實10分鐘就可以完成了,
當然如果假設說你現在回去繼續做的話,建議可以再做一個腿部間歇運動,這個可以幫助我們只有大量提升我們肌肉的平衡感,
這個訓練主要是有一個計劃,我們要訓練所謂都不倒翁。

老人家太容易跌倒,要如何訓練他們的平衡感敏捷跟協調,
如果讀者有部分已經年紀大了或者對於這樣子一個動作不太敢做的話,書中有提供一個QR Code簡易版,
可以扶著牆壁或扶著桌子輔助自己,做同樣的動作,讓自己產生所謂的安全感,做起來的動作就會比較輕鬆,
如果你的體能還不差的話,就可以站在空曠的園地中跟著我們的影片來做,相信過了幾個月之後你就可以很安全的跑跳。

我的朋友實際的案例,大概半年左右的時間本來是帕金森的患者,走一走路就快要跌倒了,
但他透過運動,身體的一個協調性變得更好了,像是俯臥稱從2-3秒變成2-30秒腿部的間歇也可以完全的跑跳,
完全不需要輔助物來支撐,我覺得人是可以被鍛鍊的,不管你的現階段身體是不是衰弱,
或者你自己是不是體力比較不好的癌症病友,現在都可以透過這個訓練來改變身體的肌肉組成狀態。

小安老師:
那我看老師這本書的過程中,本來是一些比較簡單的動作,到後面就比較偏向連續性的動作這個又該怎麼樣來進行?

徐老師:
這個是我的後面的運動處方簽,就好像我們去看醫生醫生會給你一個吃藥的處方簽,
身體也可以透過一個處方簽來進行調整,會建議身體的狀況沒有那麼好的可以先從初階的開始,進行大概做兩個循環就可以了

先把一個循環做好,如果行有餘力再做第二次的循環慢慢累加,別人做10下你先從兩下開始也很好,
只要記得你的身體是需要等待的,給他一點時間慢慢刺激他,他就可以強大了。

因為有些聽眾朋友身體的狀況,並沒有那麼好但是我覺得很重要一點是大家不用氣餒,先知道自己身體目前的狀況,
不要放棄慢慢地來進行,一開始兩下沒有關係,後面慢慢地累加到五下或七下我覺得都是一個很好的改變,
我覺得我訓練過這麼多長者,他們的精神都很好,都願意永不放棄最後就成功了。

那甚至有我不認識的一個學員,透過節目,然後去網路上搜尋我的名字然後找到很多的影片,
接下來進行所謂的運動性訓練,他的一個帕金森神的問題真的就改善了,昨天他在臉書跟我回饋說,
我根本不認識他,讓我真的嚇了一跳,但昨天我也跟他通上電話「他說許老師我真的很感謝你」,
因為核心超慢跑的運動提供給他恢復的機會,其實我這個運動在社區推館大概有八九年的時間了,
過去我曾經在軍中服務,以前我所訓練的人是軍人,退伍10多年後在最近八九年我就開始走入社區開始房租銀髮族跟上班族。

主持人:
核心超慢跑的訓練其實對於年輕人或老人都非常容易上手。

徐老師:
對啊!這真的非常好鍛鍊,你只要透過節拍器就可以進行,這項運動也不是我自己發明的,是參考美國的一個生理學的大師,
他觀察的奧運選手為什麼可以讓他們的身體跑得那麼快,難道他們的一個心肺功能不會感覺到疲憊嗎?

後來發現原來這個運動的一個頻率達到180時候,整體的能量是相對比較省力與穩定的,這就好像高速行駛的車子開始定速行駛,
這個對我們身體油耗最少但是幫助較大,那如果節拍150其實他跟地面接觸的時間比較大,摩擦力比較大一點點,
因為這樣子耗能所造成的肌肉流失的一個比例也會比較高,步伐的頻率其實就就決定了你跑步的輕鬆程度。

主持人:
那組成最後有沒有什麼想再跟聽眾說的呢?

徐老師:
其實我出這本書是想要透過分享,分享更多健康的知識給大眾,因為健身的事業在台灣非常的蓬勃,
我覺得健康是一個財富,就像儲蓄也是一個存摺,那你越早投資你的健康,寧可在瑜伽墊上面流汗也不要在病床上流眼淚

台灣2025年的時候,即將達到屬於高齡化社會,如果我們可以越早認識身體對自己的幫助也會越好,
你也可以比較一下,就是你周邊上班族有健身跟沒有健身,他們的一個狀況就是比較不一樣,
他們的做事能力或行政效能比起來就差很多,建議大家不要整天抱怨多運動。

那每個人的時間都是24小時,我覺得現在不早一點改變,自己身體其實只會惡性循環變得越來越糟,
我們不要等到身體變糟之後才來做這些治療,應該要越早提自己的健康多出儲蓄一些,
那希望大家可以透過我的這本書,然後有QR Code可以操作這些口令跟動作,幫助大家把健康找回來。

安老師:
今天非常謝謝徐老師帶我們空中分享他的新書,《核心逆齡超慢跑》境好出版,謝謝