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照護的本質在照護,本書是透過正念減壓的技巧,協助讓照護過程更加完整

隨著一天一天的照顧過程,
你經常有所謂心累的感覺。

這種累不是體力上的類,而是心底的累,心理又會影響身理
因此透過正念的方法練習,讓整個照顧過程的壓力得到緩解

其實即便身在壓力中,心也有不累的方法
想深入了解正念照顧的方法嗎?

除了正念技巧的學習外,一定要聽聽
台灣正念照顧協會 #吳錫昌老師的分享喔

不累的生活: 正念紓壓,讓照護更得心應手

主持人: 
親愛的朋友,又在空中和大家見面。今天想和大家介紹一本書”不累的生活:正念紓壓,讓照護更得心應手”,此書是由吳錫昌老師所譔寫。線上是吳錫昌老師, 請老師和大家打招呼。



吳錫昌:
大家好, 我是吳錫昌。照護者在一般工作中會有很多心煩的事,也許在照護工作中不太算是體力上的操勞,但心很累。這本”不累的生活: 正念紓壓,讓照護更得心應手” 倡導透過正念減壓課程練習讓心不累,身體不會疲勞。



主持人:
吳老師是台灣正念照護協會的理事長,那是否可請老師說明”正念”和”正念照護”有什麼不同嗎? 



吳錫昌:
正念是一種方法,稱為正念工具,是透過注意力的引導,讓人能更注意自己身體、想法及情緒

正念照護是指照護前透過専注力引導練習,讓照護者身體及心情得到紓壓。

此方法起源是在約40年前在美國麻州大學身心綜合門診,用於疼痛治療,此治療是非藥物入侵。

40年後, 在很多領域開始使用此療法, 如老人照護,運動員,一些NBA的球星及教練,他們透過正念方法讓自己能更専注於技術。

其他領域如心理諮商、治療創傷,心理焦慮、鬱悶,也是利用正念工具, 達到非常好的治療效果。

正念照護旳本質就是照護,只是正念為介入工具。



主持人:
對於老年人不論在長期、社區、家庭的醫療照護老師都有特別地著墨。是否可介紹近期活動? 



吳錫昌: 
一開始我的課程是用在疼痛和情緒緩解。

後來發現,據調查約70%以上的人在老化過程中會有長期疼痛問題,而心裡上也有鬱結,對過去的事也放不開,因此我開始用正念方法在安養院裡的老人。

在此過程中我發現之前課程用於老人是不太適用,因此我將此方法做了調整。

在上課過程中,我發現除了老人,特別是照顧者也是會有壓力、挫折等等情緒上的問題,因此我們又把此課程推展到被照顧者身上。

我目前也有一些課程是在社區上課,是由衛福部所支援團體所開設之課程,此團體叫"照顧者支援團體"。

目前社區會有社工將社區失智老人帶去上社區身心課程或如運動或情緒課程。但有發現照顧者很累,也需喘息,而正念介入的工具是利用大腦的意識做正念解壓,有一些失智的人是無法上此課程。

對於二者不同需求開設不同課程,因此被照顧者和照顧者的課是分開上的。

我也有些課程是由在教育部所提出之方案, 此方案是”高齡自主學習”,此課程是給身心健康的老年人。

在醫院中,護理界有個名詞叫”burn-out” 也就是過勞,護理人員也需要此課程得到支援的力量。



主持人: 
我想這些大家可能都有興趣,歡迎大家到老師的粉絲團或台灣正念照顧協會去做搜尋。

本書有講到一個很大的重點”如何勞而不累”,這要如何來進行呢?



吳錫昌: 
我們在很多生活方面,會有很多很辛苦的時刻,如在照顧父親或母親,很多時候,你的心態不是在過一個很愉快的生活,而是在過”數日子”的生活,就像是當兵在數饅頭一樣。

為什麼會把過日子變成數日子呢? 
那是因為你覺得累,覺得累的最主要原因是心累,這種累並不是體力的累,而是心裡的累,而心理會影響生理
,這種感覺大家都可以體驗得到。

那怎麼紓解這壓力? 
我們先探討他的生活壓力是什麼?
紓壓方法是什麼?
此紓壓方式是否能真的紓壓?

有些人的紓壓方法是大吃大喝,去旅遊,運動,但這些是否真得有效?

我們提出的紓壓練習是有醫學理論所發展出來。

覺得累、壓力,是因為大腦產生壓力賀爾蒙。

若你處理壓力賀爾蒙是以移轉方式、轉移注意力,一旦回到現場,大腦仍持續分泌壓力賀爾蒙,你在現場中仍會覺得累。

淢壓重點是如何身處壓力中,心卻不感到累。



主持人: 
此本書有提到轉移型紓壓,像做家庭工作,運動之類,這些都是暫時性的紓壓方式嗎? 還是此方式在面臨的身心疲憊事情仍有有效?



吳錫昌: 
紓壓過程的方式,很多都是”代償”,換句話說,我用另一個東西來補償我的不適。

其實每種紓壓方式都是有效,只是在紓壓過程中,是否產生不好的副作用。

如有些人喜歡喝酒來紓壓,但他們並不是因為喜歡酒的味道而去喝酒,而是喜歡喝酒過程,在喝酒過程中,感到壓力被釋放掉了。之後每次碰到壓力就喝酒,到最後就染上酒癮,吸毒,玩遊戲也是如此。

在做身體操勞的工作時,可將注意力不放在”壓力”上。例如掃地本來不是你的工作,你在做掃地時, 會把注意力放在”掃”的過程中,感受清潔灰塵及掃把和地板磨擦的感受,而不是在做工作。

紓壓不是你不處在壓力的環境下,而是在壓力環境下不感到壓力。



主持人: 
是否請老師講一下壓力源和壓力感,讓大家比較清楚原由?



吳錫昌: 
壓力的感受是一種生理的感受,如呼吸急促、胸悶、胃痙攣,肩頸緊縮,甚至眼眶四周都會發熱,這都是一些很明顯壓力感受。

壓力源是造成壓力感受的原因,可能是一句話,也可能一個動作,或是可能處在那樣的環境。

如: 一個人說”我討厭你”這句話,若你和講這句話的人關係很密切,你對他付出很多,當你聽到他講這句話感到受會很強烈,壓力感受就會出來了。

若你和講這句話的人沒有什麼關係,當你聽到"我討厭你"這句話,可能就沒有什麼感受,也許還會覺得,你討厭我那就算了,又沒有關係。

這差別反應是因為大腦是否分泌壓力賀爾蒙,是生理現象。

以前觀念認為壓力是心理上問題,但現在有更多文獻研究中證實壓力是生理上的問題,因為大腦會分泌出壓力賀爾蒙。

因此, 目前紓壓的重點是在壓力環境下 ,如何弱化壓力賀爾蒙的分泌。一旦能弱化壓力賀爾蒙,就會感受壓力減少。



主持人: 
老師在書裡有提到一個比喻,就是斑馬不會得胃潰瘍。
這是一個什麼樣的概念?
這和我們在練習正念有什麼關係呢? 



吳錫昌: 
《斑馬不會得胃潰瘍》是一本書,這本書作的作者是一位很有名的人類生物學家,他在哈佛教學也發表很多論文。

人類生物學家並不是醫生,是研究人類作息,如人類怎麼交配、覓食,求偶.....等一些人類動作。

在研究過程中,他發現一個很有趣的現像,就是文明度越高地方,得胃潰瘍的人比例也越高。

得胃潰瘍的原因是壓力導致交感和副交感神經失調,導致胃液分泌過多所產生的,

但許多其他哺乳類動物,以我們人類眼光看,牠們也身處在壓力很大環境,如非洲的斑馬,那為什麼斑馬不會感到壓力(也就不會有胃潰瘍)?

牠們在該進食時,就進食,需睡覺時就自然地睡著,牠們不會像人,因身處在壓力中, 讓自己吃不下,睡不著。

一群斑馬被獅子追時,如果其中一隻斑馬幸運脫離,若牠已退到較遠一點較安全地方,雖然看著同伴們被獅子咬,也許同伴們仍在唉嚎,也可正常進食。能進食代表身心已恢復平和沒有壓力。

斑馬即可恢復平和原因是斑馬大腦有一個機制,那就是”距離感就是安全”但人類並沒有此機制。

人對於風險會不斷做模擬。因此若人處在非洲中,只要非洲草原有一隻獅子,人就感到不安全。

遑論若此獅子追逐自己及家人,若自己死裡逃生,之後有段時時間一定吃不了東西,或許還有心理創傷。

人類推理能力很強,也就是邏輯分析能力,這些能力是靈長類後期發展出的,此能力也讓人類有高度文明。

在分析能力中,有一個很重要功能是模擬。但壓力來源就是風險的模擬,斑馬不會做模擬風險,就像貓狗不會做很複雜推理和模擬。



主持人: 
我想這也是為什麼許多人常講”你的世界都是幻相”,因為你的世界都是你想來的

老師可否講一下,如果有種種的壓力來源的環境下,是否在短短五分鐘去做正念,其紓壓效果比運動或是打掃靜心要佳?

吳錫昌: 
運動也會有紓壓效果,但運動後再回到現實環境中,那壓力感會再回來。

運動只是在運動過程中把注意力轉移到身體上,但若對壓力不做正面處理,運動就變為逃避面對壓力方法。

若一直激化大腦壓力荷爾蒙,大腦就會一直分泌,到最後會有衝動行為。

但正念引導過程會讓人處在壓力時,大腦暫時停止分泌,但不是永久停止,只是”暫時”,就像電風扇開啟時一直在轉,在動力暫失時的一兩秒,扇葉還是會動,但會變慢。

也就是說,每次只要短短幾分鐘甚至幾秒鐘做正念解壓練習,會讓壓力暫時中斷一下,所以只要持續地去做,不斷注意自己正在壓力中,那壓力就會斷斷續續減緩。也許有一天,你的壓力源就會斷,就不會感到壓力。



主持人: 
正念還是一個非常好的模式。



吳錫昌: 
正念就是短暫的介入,需要持續才比較容易讓人感受到效果。



主持人: 
每天五分鐘、十分鐘的練習好像是在做新的肌肉鍛練。



吳錫昌: 
正念解壓練習不一定是要坐下來做,而是當覺察到自己處於壓力當中,讓自己去做短短練習。

當人問你,你現在有沒有壓力,你深吸一口氣想了想,回覆說有或沒有都不重要,重點是在你深吸一口氣時,你的壓力荷爾蒙就會減少分泌一秒鐘。



主持人: 
老師有沒有想和聽眾朋友提醒的?



吳錫昌: 
生活不太如意,常常是因為處在一個不舒服的壓力狀態下,造成我們對於生活處理態度不佳。

我們會希望提供一個簡易的,在家就可做的紓解壓力方法,常做也可改善生活,而這方法已被証明有效。

若你持續做正念解壓練習,會發現壓力會在不知不覺中減低。

為什麼我這麼推薦呢?那是因為有很多人包括照顧者及上班族透過正念練習,生活上得有改善。

慢慢養成一個習慣做正念解壓練習,就會發現壓力真的減低。



主持人: 
今天非常謝謝老師和我們分享他的新書”不累的生活”,若大家對書有興趣,可以上網或到書店去購買,或到台灣正念協會去搜尋老師的相關課程。

 

重點整理:
1. 正念是透過注意力的引導,讓人能更注意自己身體想法及情緒

2. 減壓是處在壓力中,不感到壓力,而不是不處在壓力中
3. 世界都是幻相,你的世界都是你想來的,努力把世界想成你要的