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標題:100 個日常正念瑜珈

作者:李怡如

出版:零極限

連結: https://pse.is/NDHJB


每天10分鐘,慢慢改善情緒不佳與身體疼痛
近百篇論文撐腰、有研究佐證的瑜珈
顛覆所有舊式的想像
現在就讓你勇敢做自己,沒人有資格評定!

你知道嗎?除了想減肥塑身、運動保健時可以做瑜珈,還有更多時候你需要它。

●突如其來被老闆罵到臭頭:舒緩牙關下巴,快速釋放憤怒與不安
●每晚在床上翻來覆去總是無法入眠:海洋呼吸法助你安穩入睡
●備孕好久卻始終沒有結果:像小草擺動身體,減壓是第一優先
●高壓的生活環境每天易怒易爆炸:雙腿大V動作,改變憤怒情緒
●長期孤單寂寞覺得冷:張開雙手釋放累積的負面壓抑

本書集結100個最常見的生活情境、情緒和身體疼痛問題,透過100個動作陪伴你隨時隨地勇敢做自己!

 

主持人:

親愛的朋友又在空中跟大家見面,今天想跟大家介紹最近在博客來非常暢銷,也在排行榜上,這本書是什麼呢?《100 個日常正念瑜珈》,是李怡如的新書,線上是老師-桑吉塔。

 

怡如:

哈囉大家好,我是桑吉塔。

 

主持人:

為什麼會想要出這本書?

這本書它最大的特色是什麼呢?

 

怡如:

為什麼想出這本書,我一直都有一個想法,我看到很多不同族群的人,其實做一些瑜珈的伸展,對他們是有幫助的。

可能是來我家裝冷氣空調師父,也可能是去買麵包的麵包師傅,也可能是公車司機。

也可能是我身邊的朋友,他們沒有在練習瑜珈或是身心靈課程。

 

 

我有這樣的念頭很久,這本書,基於我剛才講的這個訴求,在寫這本書跟其他的瑜珈書最大的不一樣就是這本書是從一般大眾日常常見的情緒問題或是情境,或者是常見的身體的疼痛,或是不同的族群所會常面對到的問題出發,從需求面出發,後提出相對應的瑜珈動作,並且有大量的科學研究來佐證。

 

 

希望大家可以透過一個很實用的瑜珈動作,在當下可以幫助到所面臨到的,不管是常見的情緒問題,或是情境,或是身體的疼痛,或是某些族群常見的一些問題。

所以它是從需求面出發的,一般的瑜珈書,我也買過非常多本,大部分會是從體位法出發,或者是從脈輪出發,再切入這個體位法或是脈輪,能夠帶來的情緒或是身體的幫助。

 

 

但是這本書完全不一樣,我們提出的常見的情緒問題,無力感、孤獨感或是悲傷、憤怒、嫉妒等等……

常見的情境,比如說,最近年底了,感覺到很有壓力或是對未來的茫然等等……

 

 

身體的疼痛問題,有一些是跟心理有關的,有些是身體的慣性,工作的慣性,這樣子的寫法跟一般的瑜珈書是完全不一樣。

 

 

我自己上網看國內的或者是國外的書,收集一百個情境,然後找出相對應的瑜珈,再找出這個瑜珈的背後有哪些科學佐證,這樣的寫法算是第一本。

 

 

主持人:

我覺得這本書簡直是一百種各式各樣的煩惱,可以在這邊找到答案。

我來問一下,剛剛提到一個,人們搞不好是最怕的一件事,比如說孤獨感。

適合哪一個瑜珈?為什麼會適合這個瑜珈的最佳方法呢?

 

 

怡如:

現在天氣冷,如果身邊沒有人,就會有一種孤單寂寞冷的感受,我帶的同學,團體在分享時也會這樣子講,我也觀察到這件事情,所以我就開始從中醫的角度,或是從科學角度去研究這個動作。

 

 

我們會感覺到寂寞的情緒,找到一篇研究,跟身體的體溫是正向的關係。

當我們覺得有這樣寂寞情緒,而且持續一段時間,體溫會比較低。

有一個大學做了一個研究,他在寫論文,感覺到很孤單,第二組對照組,他就讓他先喝一杯熱可可、熱茶、熱咖啡。

他的身體的體溫,確定有增加,可能有拿溫度計,體溫計等等……,他就發現,這些人的心情,比剛剛來的更好,比如說沒有感覺到孤單,感覺到喜悅的比例更多。

 

 

所以在做瑜珈的體會法,我就會盡量的做一些讓心跳增快、體溫增加的一些瑜珈的動作。

 

 

另外,在中醫來講,我們會有一個心包經,就是在我們的鎖骨附近延伸到雙手臂,從胸口,心出發的一個心包經。

 

 

我在設計的時候,就會設計能夠感受到胸口開闊或是感覺到這個心包經很緊,這時候我都會說,如果你覺得很緊、很緊,試著來觀察一下,這禮拜是不是都是獨自行動,比如說,雖然公司有很多人,可是上下班、家裡跟公司這兩個點,這時候,或許代表了除了這兩個地方之外,需要就是跟其他的朋友或是朋友圈多認識。

 

 

有時候,我們身體的緊繃也會跟生活習慣相連,從觀察到學員需求面,再去找一些科研,找到科研之後,我就嘗試不同的瑜珈伸展,或是瑜珈練習,同學分享覺得最實用的方法放在這本書中,跟大家來分享。

 

 

主持人:

我覺得這是一本好像每個人都需要認真來看,看了以後是可以跟著學習的一本好書。

 

 

怡如:

我們在設計的時候,其實就把它當成是大概是撒隆巴斯,這種家庭必備常藥的東西,希望大家有一本,需要的時候,可以來閱讀參考。

 

 

主持人

所以妳說的,比如說連公車司機、水電工,都需要這樣一本書。

我要問一個問題,如果沒有學過瑜珈的朋友來閱讀,也可以跟著在家練習這些比較簡單的動作嗎?

 

 

怡如:

可以的,我們這本書最主要的訴求就是沒有接觸過瑜珈的一般大眾,我的企圖心是這一群人也能夠知道,這樣子的練習對他們是有幫助的。

 

 

在這本書的每一篇章的一開始,其實不是教大家做法,我會分享個人的親身例子,或是我會分享我觀察到的一些例子。

透過一個個案的情境,去閱讀的時候會感同身受,讀者就可以感受到這個方法,就可以感受到這個個案心理的情境。

透過這個心理的情境,讀者就可以順著看步驟。

 

 

這本書在寫的時候,不是很專業說第一條、第二條動作是什麼,而是讓大家先可以看到這個感同身受的小故事。

最後,我們會再加上這樣子的人,在科學研究上是有什麼樣的徵兆,有什麼樣的練習是有用的,接下來才寫步驟。

步驟上跟一般瑜珈書也不太一樣的,一般的瑜珈書有一些是少少幾個字就結束,我們的步驟會寫得比較詳細。

 

 

比如說,我們的雙腳抬起,那我們會有幾個步驟,雙腳抬起如果你的腳不舒服的話,可以選擇比較簡單的版本是什麼,比較複雜的版本是什麼,也就是說這本書我們在想的時候,在步驟上,寫的比較細,最後還有一個觀察小方塊,也就是做完練習之後,是不是有減少了孤單寂寞的情緒,或者是有沒有動力,覺得想要出去外面,看到陌生人跟他打聲哈囉。

有沒有這樣子的變化?

 

 

我們在覺察小方塊,也讓大家實際的可以透過動作之後,觀察生活上有什麼樣的變化。

 

 

這本書,我們在設計的時候,是適合沒有接觸過的朋友。

 

 

主持人:

我看桑吉塔拍了很多照片,花了很多的心力在這裡面,讓大家可以一對一跟著學,我覺得蠻簡單的。

 

可不可以請老師跟我們講一下,一個簡單的方法來使用這本書呢?

 

 

怡如:

使用這本書呢,我覺得就歡迎大家翻閱安一心老師的推薦序。

這推薦序真的太厲害了。

安一心老師推薦序就寫到,大家可以先找到自己覺得比較相應的一些主題,可能二十到三十個,可以持續練習一段時間,相信大家就會有幫助。

 

 

我自己在看,我也覺得是蠻適合,挑二十個或是三十個,然後自己感興趣的。

 

 

另外一種做法,這本書中有一個是基礎篇,如果你是完全都沒有接觸過的朋友,我會希望大家是基礎篇看得比較仔細一點,然後再挑二十篇或三十篇,或者是因為基礎篇已經有十篇了,先練習基礎篇的,再另外挑十個常見的情緒或情境,我覺得這樣子的練習會蠻好。

 

 

另外,如果已經是有在做瑜珈練習或正念練習的朋友們,我覺得基礎篇就是大概翻過去,大概知道這樣子的練習,跟現有自己在做的練習,有什麼樣是雷同的,大概知道的話,就會知道這本書的練習方式。

 

 

已經有經驗的朋友們,就建議直接可以挑後面的情境或是情緒,或是常見的身體疼痛,或是比如說是工作是比較嚴謹的會計師或是櫃姐,或是工作相對應的,你也可以直接找到相對應的那一個族群篇,來做練習。

 

 

比較建議大家,因為正念瑜珈雖然動作簡單,但是需要比較多重複的練習次數,希望大家最少練習一個禮拜後,觀察看看這樣的練習,對你的幫助在哪裡?

 

我們相信這樣的練習,大家持之以恆都會有看到不一樣的進展。

 

 

主持人:

幫櫃姊問一個簡單的問題。

長期久站,小腿痠痛,應該要來怎麼樣進行解決他們的這一些小問題呢?

 

 

怡如:

櫃姐可以看的是第337頁第98篇,針對長期久站的族群,櫃姐或是老師或是其他的族群。

我們在設計的時候,不只是設計動作,這個族群比較大的特色,因為小腿或者是身體的其他部位,會不自覺的緊繃,因為久站小腿已經過勞了,所以肩膀或是背部的肌肉,為了把這個小腿無力的,已經太疲勞沒辦法工作的量負擔,久站族群不但是小腿會痠,肩膀跟背部也會覺得很僵硬,身體的動作我們有針對肩膀跟背部的肌肉,還有腿部肌肉做一個舒緩。

 

 

除次之外,因為櫃姐會接觸非常大量的族群,會跟大量族群有能量上的糾纏,

所以我們也針對這方面的練習,有一種快速的,下班後這些人的能量跟情緒就放在公司,下班之後,就是可以回到家裡好好的放鬆。

 

 

在第98篇,不但是有身體的舒緩並且針對心理層面的,容易感覺到的人我之間,跟客戶的連結過密,我們也提出了相對應的靜心方式。

 

 

主持人:

所以這些方法就可以讓櫃姐當她心安靜下來,或是腿比較不酸的時候,就可以盡情發揮她們的魅力,創造更好的業績。

 

 

怡如:

我們在做這個設計的概念是,因為一般大眾,我自己當上班族也是,我還沒有接觸瑜珈還沒有接觸身心靈課程的時候,也會覺得這些練習距離我非常遙遠,那我們的用意是當櫃姐她發現,原來這些伸展對她是有幫助的,能夠帶著這樣的覺知、覺察在她的生活中,她可以是滿臉笑容,而且是身心輕盈的服務他人。

我們相信這樣子的工作服務,也是對這個社會帶來一片祥和。

 

 

主持人:

是,這樣可以盡情的流動,可能會比較容易往自己的口袋裡面發展。

 

 

我們可不可以來介紹一下,常見的情緒問題,透過這一本書,

可以有哪一些改善的?

或是為什麼可以這麼做呢?

 

 

怡如:

為什麼我們要把常見的情緒列為一個主題,是因為我在一些學校單位也好,或是一些公司單位也好,常常聽到大家提到,出了社會之後,才知道有情緒問題這件事情,我好像在學校都沒學到。

 

 

所以這一個情緒篇,就是因應大家可能在學校實習,沒有學習到的,現在已經有了情緒篇的困擾時,讓大家可以因應。

 

 

在情緒篇,比如說我們常見的情緒,比如說,第一篇有一個不知道什麼放下他人對我造成的痛苦、傷心、難過的情緒。

 

這個故事是我們的情傷療癒工作坊的朋友們的一個分享。

就我觀察,後來我分享這一個練習之後,不只是用協商的朋友跟我說,對他們是有幫助的,有一些只是可能跟朋友說,身邊的好朋友或者跟家人有了一些關係上面的爭執的時候,也是很好用的。

 

 

為什麼動作對情緒有幫助了,是因為我們的情緒會累積在身體中,如果對於一般人,沒有上過身心靈課程還是很陌生,可是我上過課程可能會大概知道這一次。

 

不同的情緒,累積或是藏在身體的部位是不一樣的。

所以,不同的情緒,出現在身體最常見的部位在哪裡,我看過不同的書,寫的不太一樣,但是有共通的部位。

 

我把這一個練習稍微的設計之後,帶回到我的教室去實驗看看,我就發現,有些練習當下可能動作很簡單,當下學生就有很大的反饋,比如說,這一個我沒有辦法放下他人對我的痛苦。

有練習過瑜珈或是有上過課同學,可能會知道有一個東西叫做小我或是頭腦的想法,當我們有了這個痛苦、傷心的想法的情緒的時候,通常會立馬的,我們的頭腦就會想起過去的事情,那個人怎麼對我……大部分是負面的。

 

 

因為負面的情緒,藏在身體的感覺是更加強烈的,所以當我們感受到這個情緒,

完全沒有覺知,頭腦就會開始重播過去的想法。

 

 

這時候,我們的注意力會整個沉浸在這一個痛苦、傷心的回憶,像是電影在播放一樣,我們會對於身體是毫無覺知,不知道其實繼續想下去,身體很痛苦。

 

 

我們在這個動作之中,針對把雙手朝天空抬,或者是雙手跟地板平行,都可以。

兩隻手個別放了這個回憶,感覺到最痛苦的事情,大概持續只要三分鐘。

 

 

同學就會說,老師,我手好痠喔!

我說對,其實身體不只三分鐘酸,身體可能已經十年或是剛吵架一個月,一個月我手這樣擺著,我們的感受會怎樣?

同學就會說,怎麼可能一個月手都不放下來!

 

 

我說,那你現在要放下嗎?

同學說,要嗎?

他不要,那你就一個月抬著阿!

 

 

我說,那你放下看看。

他說,天啊!怎麼那麼舒服。

 

我們會從情緒推演到情緒藏在身體的部位,去作相對應的練習。

 

 

有些是可以找到科學研究,比如說,我覺得最棒的、很有趣的一點是嫉妒。

我在找嫉妒的時候,去做這個情緒,我覺得在寫這篇還蠻辛苦。

 

 

嫉妒的情緒很少人會寫,也很少有這樣子的練習,後來我找科學研究,竟然有耶!

嫉妒的情緒,會藏在身體的什麼部位。

 

 

後來我有去找中醫,有針對嫉妒這個情緒會藏在身體的部位,這個部份剛好是鴿子式,剛好一個瑜珈體位法,它可以相對應。

 

 

我在寫這些文章,最讓我驚豔的是有些練習、有些情緒,我們覺得是很冷門的,比如說,羞恥感、嫉妒或是網路霸凌。

我覺得這些情緒偏冷門,可是一旦爆發,就會上電視新聞,常常看到電視新聞,某人嫉妒什麼人,分手什麼的,然後就上電視了。

 

 

事實上,驅動的不是那一件事情,而是那嫉妒的情緒無法穿越,然後這些練習,科學家,還有很多的學者已經著手在研究。

 

 

在寫這本書的時候,也有一種很大的感動,我把很多的科學家跟智者還有學者,他們研究的精華整合起來,設計出一個相對應可以操作的練習,真的很感動

很多冷門的情緒已經有很多人在研究了!

 

 

主持人:

我相信聽眾或者是讀者,應該還有很多想要解決的情緒,不妨就去博客來或是桑吉塔的粉絲團,來購買這一本《100個日常正念瑜珈》,今天謝謝桑吉塔跟我們分享這本好書,希望有更多好的東西呈現,謝謝。

 

 

怡如:

好,謝謝。