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標題:渴求的心靈:從香菸、手機到愛情,如何打破難以自拔的壞習慣?
作者:賈德森‧布魯爾 
譯者:陳建鴻
出版:心靈工坊
連結:https://pse.is/KF4N6

現代生活中的我們,經常淹沒在直覺且無意識的行為裡:一無聊就滑手機、煩躁時點一根菸、止不住的甜食慾、情緒勒索……本書就像是個小提醒:試著暫停一下吧,想想我們為什麼會這麼做。

作者賈德森博士在本書中不斷探問人們的各種渴求:對於菸、手機,甚至是愛,渴求可謂無所不在。賈德森博士身為成癮性精神醫學專家,同時長期投入正念靜觀的實踐,他先從腦神經與心理學的角度切入,以淺顯的方式介紹人類心理機制與大腦運作,接著引入正念靜觀的練習理念,讓自我的渴求得以從大腦的制約束縛中掙脫。

在科學與靈性層面對於渴求的緣由有更深一層的理解後,我們便能時時刻刻保持自覺,不再輕易落入大腦的陷阱中。理解像是打開了那扇自覺之門,也符合正念的核心價值:以覺察解放身心。

本書介紹了經科學實證具療效的正念療法,以及正念手機應用程式,展現了科學與靈性知識完美結合的最佳典範。上癮的你,該如何跳脫大腦的制約與人類本性掌控,本書提供了絕佳的解答與工具!


安:親愛的朋友,又再空中跟大家見面了。今天很高興能跟大家分享一本書,是心靈工坊出的叫:「渴求的心靈」它的副標是:「從香菸、手機到愛情,如何打破難以自拔的壞習慣?」

很開心的邀請到基隆長庚醫院精神科的醫師-陳建鴻醫師!來到我們的線上!
跟聽眾朋友打個招呼吧!


陳:各位聽眾朋友大家好,我是陳建鴻醫師。


安:今天為什麼會想跟我們推薦這本書呢?


陳:我之前去美國學正念療法時,剛好是這本書的作者在帶工作坊。閱讀這本書之後發現,這本書對一般民眾其實滿有幫助的,在跟作者討論之下也跟心靈工坊連繫,想把這本書翻譯出來讓大家都能看到這本書。


安:我覺得現在好像非常流行正念,大部份都比較偏向於抒壓,但這本書特別特別談的概念又不同了!可不可以請陳醫師跟我們分享一下,這本書再講的觀點是什麼呢?



陳:這本書如果大家有機會去購買的話會發現,這本書其實談到的”正念”是比較少的。但本書作者其實是在做正念研究,也算是國外的大師之一了。他一開始寫這本書的目的是在告訴我們,不只是我們常聽到的菸癮、酒癮、毒癮以外,我們日常生活中的很多行為模式,甚至我們會覺得不舒服,情緒上有些痛苦的事情,其實都好像跟成癮性行為有些關係。所以這本書就在探討說,這些過程的原因是什麼?

了解原因後,才能去做些改變。

安:所以心靈的所有渴求好像跟習慣、成癮都有關係?可不可以舉一些書中的案例?

陳:我在序裡就有提到,現在日本珍珠奶茶很流行,甚至要排5~6個小時才喝得到,還不如來台灣喝正統的珍珠奶茶了…

安:說得沒錯!

陳:我們有多少次,不管是學生或是上班的時候,都會揪團說:「我們今天要不要來一起訂個飲料?」

這應該是每天都在發生的…

但你有沒有去感受一下:「為什麼你今天想要喝飲料?」

很多時候,比如我們在醫院工作,護理站會說:「今天好忙喔!今天好累喔!我們來訂個飲料好了!喝飲料比較舒服、比較開心!」為什麼工作上的壓力,會讓我們連結到”想喝飲料”這件事情?有沒有可能是”我們對飲料上癮了”?

我在推薦序裡就有講到,這本書講得很完善是源於,從我們古遠的先祖流傳下來的”趨吉避凶”本能,所有動物都會有,因為你避須要記得食物在哪裡?然後往那個地方去。對於危險的地方,你需要產生一個強烈的情緒好讓你避開那個地方。

如果我們在一天沒有壓力的情況下喝了珍珠奶茶,我們會覺得:「哇!這珍珠奶茶真的滿好喝!」
第一個原因:因為它甜!
第二個原因:有嚼勁!

它觸發了很多的感官,這時候聰明的大腦就記起來了:「做這件事情是開心的!」

接著把它收起來、記起來!
等到有一天我們覺得不舒服、壓力大時,我想要”趨吉避凶”,大腦就會緊張了!
「怎麼辦?今天好不舒服喔…什麼樣的方式會讓我比較開心一點?愉悅一點?」

過去喝飲料、喝珍珠奶茶時好開心喔!
所以我們來喝珍珠奶茶好了!


這時候喝珍珠奶茶是「為了要喝珍珠奶茶嗎?」
其實是為了減輕「工作上的壓力」。


如果我有其他的方式可以減輕工作上的壓力,比如說:你發現了,然後找同事大罵一下發現比較好了!我們就不用喝珍珠奶茶了!特別是如果你當下又想要減肥的話,罵完後想到自己正在減肥,就不會想要喝了。

或許就可以不用喝了。


安:講到這裡讓我想到其他比較特殊的案例。有些人在情感關係中,好像始終找不到好的人,但我會覺得你不能一直在汪洋中去尋找浮木!就不好的人,你還巴著這個浮木不放。

這也是一種成癮的模式嗎?

陳:對的!主持人應該是已經看完這本書了吧?完全切中了這個概念。一個人在沒有安全感時遇到一個情人,在一起後體驗到”有一個人可以依附”,原來是那麼的有安全感…

但我們在尋求親密關係的過程當中是不可能一試成主顧的,一次之後就訂終身…一定會有交往之後才發現不合,之後就分開。

分開之後那份不安全感又回來了,所以大腦的”趨吉避凶”又開始活動,”避凶”那個不安全感太不舒服,我想要避開!

所以”趨吉”,跟我們剛才珍珠奶茶的例子一樣,之前交男女朋友之後就變得很有安全感,所以我要趕快再來找一個!
但這種”趕快”,在被這種焦慮、強烈情緒趨使下的決策,當然不會是一個好決策。

如果我們知道這件事,在看到一個好像可以交往的對象時,稍微回到自己身上,感受一下…
「真的這個對象是適合我的嗎?還是,這是我想要尋求安全感的一個浮木而已?」

在這個稍微停止一下的時間、時刻,就會讓你有多一點點的時間及空間去感受及思考,就會有不同的選擇,你就不會像以往的習慣模式,那麼快的去抓住一個新的浮木。


安:我覺得醫師講得非常好!
一直提醒“可不可以等一下”?”思考一下”?

這個”等一下”、”思考一下”,就是這本書一直在提的一個概念:「正念靜觀的練習。」
可不可以請陳醫師來跟我們分享一下,有沒有什麼實際的案例或機制,可以把大腦的這些制約都全部破解掉?

陳:其實剛剛主持人也有提到”制約”,制約就是源於過去的經驗。
如果大家有興趣,我很推薦大家去上”正念減壓”的八週課程。
正念這件事,本來就可以讓我們好好的觀察自己的渴望、身體及感受,讓我們更了解自己。

如果還沒有接觸到,要怎麼開頭呢?

我舉個例子給大家。
你每天都會走路,比如去上班、或一個目的地,你在走路時有沒有發現”你腦袋在想什麼”?

通常想的是:「我剛剛吃了什麼東西?」、「我剛剛有沒有東西沒有帶?」、「我鑰匙帶了嗎?手機帶了嗎?錢帶了嗎?」

然後我一直往捷運站走…

所以我們被什麼困住了?
我們被過去和未來困住了…


你有發現你走的每一步路,腳底踩的是磁磚?是人行道?還是柏油路嗎?
你有注意到今天有沒有風嗎?還是是悶熱的?
你有沒有注意到眼睛今天看到的是夏天了?還是有葉子掉了?還是有花提早開了?

那些都是我們當下唯一正在發生的真實事件。

如果要建議各位聽眾有一個開頭的話,在你有想到時請提醒自己:「現在是什麼樣的感覺?」、「現在是什麼樣的感受?」、「現在你的外界是什麼樣的狀態?」

把所有的注意力困在未來跟過去的部分先拉回”現在正在發生什麼?”
這就是讓自己稍微停一下的第一步了。


安:我覺得這是很重要的。因為很多人在看書裡面的練習會…「好!我來靜心冥想好了!」

結果想的都是家裡面的所有事情,冥想不是在冥想…
冥想我們會說冥想自己的呼吸…
但他沒有,冥想等一下小孩怎麼樣…等一下誰誰誰怎麼樣…

陳:沒錯。

安:所以我覺得這很好,可以提供一個很棒的想法,用”散步的經驗”,或是給自己設定一個時間,「這段時間我就好好的跟自己在一起。」不要再去想過去了,也不要把未來的東西再拿起來。但其實這真的滿難的…

陳:對。所以才說這需要練習。正念的好處是它的練習標的是隨時隨地,無時無刻都可以的。

就舉我剛剛珍珠奶茶的例子好了,今天要是你真的停下來了,覺得壓力真的非常大,我就是需要喝珍珠奶茶…
那就好好去品嚐你喝珍珠奶茶的”那個當下”…

不要帶著罪惡感去喝,這樣你反而讓自己很不舒服…
「怎麼辦,今天聽了那個說不能喝珍珠奶茶…說珍珠奶茶只是解除壓力不好的其中一個方式…怎麼辦?可是我很想喝…」

你帶著罪惡感和愧疚感去做一件你想要得到歡愉的事情的話,那不是很矛盾嗎?

光是好好的喝,比如:全心全意的將注意力放在喝珍珠奶茶的當下,你吸了那一口…
你喝到奶茶的味道,吃到珍珠的嚼勁,珍珠的觸感…

這就是正念的練習,活在當下的練習。

所以請先把罪惡感擺著!

各位聽眾注意喔!
我沒有叫你要排斥他!我沒有叫你不能有罪惡感!我也沒有說要控制那個罪惡感!
因為就研究上來說,你越想要控制時,你越做不到!
所以請輕輕、溫柔的把它放著。

但是把注意力全心全意的放在你正在做的事情就好。

這是訣竅的第一步!



安:意思是,當我們有想要喝珍珠奶茶的念頭起來時,我先思考一下!
不是像一般說:「好啊!那就算了!我還是不要吃好了…」一直壓抑!

我還是可以選擇去吃,只是吃的時候可不可以吃慢一點?
享受珍珠的Q度!

因為有些店的珍珠真的煮得不好…

陳:有些是黑糖的,有些是乳糖的,那個味道是很不一樣的!

安:所以第一步是可以讓自己從這裡面去慢慢的嚼並體會,就不要有罪惡感,對嗎?

陳:對!這時候可能有些聽眾會覺得…
欸!你現在是鼓勵我用喝飲料的方式去應對壓力嗎?你要我好好喝嘛!

但這件事情其實很奇妙…

以我個人的例子來說,我之前很喜歡喝鮮奶茶,就是紅茶拿鐵。
不能沒有糖,因為沒有糖就不好喝了…

糖就是快速激發腦內多巴胺的來源之一。

我帶著愧疚感去喝了之後,我喝的量反而變少…
為什麼?
因為我全心全意把我的觸覺味覺都放在喝奶茶上面,喝完之後我發現我越渴…
我不知道大家有沒有這種感覺?特別是你喝糖份很高的時候…

糖份高的飲料喝完後,你會覺得越渴!
所以反而喝完鮮奶茶後,我還要去喝水…因為太渴了…

喝鮮奶茶這件事情已經沒有讓我到非常愉悅的感覺,因為我當下本來就不是在喝奶茶的愉悅,而是為了蓋掉那個不舒服…

所以後來我發現喝奶茶好像也沒有辦法解決到我工作上的壓力,我幹麻去喝?
那個量就會變少…

這可以帶回到作者在本書提到的一個非常著名的例子:
他把抽菸運用到正念上。

他設計一個實驗,並告訴想要戒菸的人說:「我沒有要你戒菸,我只是教你怎麼樣好好的抽菸。」

就像我剛說的,我沒有一直叫你喝奶茶,但我要教你”怎麼好好的喝奶茶”?

所以他就教了想要戒菸的人正念這件事。
把感覺好好的放在抽菸這件事情上,練習怎麼把注意力放在當下跟抽菸,結果他發現戒菸的比例比標準治療來的多三倍,而且可以持續比較久。

他就很好奇為什麼?
結果他訪談他的受試者,有一位發現他每次抽菸都只是為了把喝完咖啡後,殘留在嘴裡的苦澀感給蓋住,他發現之後每次只要刷牙,他就不需要再抽菸了。

有些人是很認真去感受他怎麼抽菸後,發現這菸味怎麼聞起來像屎味,跟大便一樣?
“欸額~我幹麻繼續抽?”

你想想,有多少人抽菸是為了想要聞那個菸味?都是因為一些焦慮或壓力就跑去抽菸。


所以,光是好好的感受當下,其實就會有很多不一樣的結果出現喔!

安:沒錯!我真的覺得很重要。
因為我們很多時候會把本來要解壓的東西轉移了,就把它變成了一種習慣,之後就誤以為以後都一定要這樣!

我覺得陳醫師講得非常好,告訴我們內在這渴求的心靈,它體會我們真正講的這些過程…
就像很多人半夜想吃東西,你只要問自己:「這到底是慾望,還是真的肚子餓?」

如果你可以分辨出是慾望,那是不是也許我沒吃這麼多,它可以幫你解決半夜想要吃東西的概念是一樣的。


陳:對,沒錯!


安:最後還有一點點時間,有沒有想要跟聽眾朋友再分享的內容呢?


陳:這本書跟我們現在生活習慣和社會有很大的連結。
它裡面也有提到:「為什麼我們這麼喜歡看手機?」、「為什麼我們這麼想要被按讚?」、「為什麼IG裡面會想要有愛心?」

因為我們對自己成癮了。

我舉一個很有趣的例子,希望讀者能夠吸引讀者透過這個例子來看這本書。

他們做了一個研究,找了幾百個受試者,給每個人都做了兩百到三百個題目,每一個題目都有三個選項讓你回答。

第一題:你對於自己這件事情的評價。

第二題:別人對於這件事情的評價。

第三題:你可以回答腦筋急轉彎,或一些無關緊要的問題。

你可以從這三個裡面去選擇一個,他會給你對應的金錢,比如:你回答關於自己的事情我就給你5塊錢,回答關於別人的事情就給你3塊錢。

這兩百多題,金錢會隨機去變動,所以誰高誰低沒有一定。


最後他們發現人們會損失大約17%的賺錢機會,就只為了談論自己。
意思是,有些題目關於自己的金額是比較低的,你會想要講金額比較低的題目而不是金額比較高的題目。

這很有趣,你為什麼寧可選擇損失這些錢而去談論關於自己的事?
這會不會跟你想要PO文,好多人按讚喔…
按讚之後好開心喔…

為什麼別人按讚會開心呢?

我覺得這本書裡面都可以給大家這些問題的答案。

安:我覺得這是存在感很重要…
像我常常跟一些朋友出去,他們會說:「請問你是在跟我約會還是在跟朋友約會?」

吃飯就好好吃,一直看手機…

所以我覺得這本書真的很好。
「渴求的心靈」,是心靈工坊出的一本好書,今天謝謝陳醫師跟我們分享這麼多!

謝謝!

陳:謝謝。

重點整理:
1.想”趕快”交男友朋友來脫離不安全感,是在焦慮、強烈情緒趨使下的決策,通常不會是一個好決策
2.看到一個好像可以交往的對象時,稍微回到自己身上,感受一下…
「這個對象真的適合我嗎?還是,這是我想要尋求安全感的一個浮木而已?」
3.制約是源於過去的經驗
4.時時提醒自己:「現在是什麼樣的感覺?」、「現在是什麼樣的感受?」、「現在你的外界是什麼樣的狀態?」
5.正念的練習就是活在當下的練習
6.把注意力全心全意的放在你正在做的事情就好,不需要控制自己,只需要輕柔的放著。